半月板は、膝の関節の中にあるC型をした板状の組織で、骨と骨の間に挟まってクッションとしての働きをしています。また靭帯や軟部組織、腱を安定させる役割を担っています。膝への大きな衝撃（特にスポーツ中）や、長年の負荷の蓄積、加齢による経年変化などによって、半月板が傷ついたり、割れたり、ひびが入ったりしている状態のことを「半月板損傷」といいます。損傷された部分に引っかり感を感じます。
スポーツ復帰までに、軽微な損傷や断裂のときは約３週間程度、手術が必要な場合は2~6ヶ月かかります。
膝が強くねじれた際、膝に負荷がかかったときや、膝に強い衝撃が加わったことにより起こります。ストップやターンなどスポーツ中に傷めることが多く、ジャンプの着地の際などに前十字靱帯の断裂に伴って損傷することもあります。また、外傷と関係なく生じるものの中には円板状半月（生まれつき半月が大きく分厚いため関節の中で引っかかりやすい）の場合もあります。
軽微な損傷や断裂のときは約３週間程度の保存療法で軽快することが多い。３週間以上症状が継続する場合、運動制限や疼痛が強い場合は手術を検討する。
断裂部位の幅が1センチ以上と大きい場合や自然治癒が期待できない場合は、手術療法が検討されます。
手術法には、損傷した部分を切り取る切除術と、損傷した部分を縫い合わせる縫合術の2種類があります。通常は関節鏡を使った鏡視下手術を行います。
スポーツ復帰までの期間は、切除術で術後2～3ヶ月、縫合術では術後4～6ヶ月のリハビリが必要です。
術後では、方向転換・ジャンプ・着地・カッティング・減速動作などの動作の獲得が最も難しいと言われています。これらは損傷した膝の不安定性や筋力の回復の程度が動作に影響します。膝関節の不安定性が低下したままだと横方向への動作が特に困難になります。筋力に関しては、健側の80~90％程度の回復がスポーツ復帰に望ましいと言われています。問題なくプレーする為には、筋力の回復がとても重要になります。
大腿四頭筋とハムストリングスの筋力のバランスは、ケガを予防する上で大切です。一般に、大腿四頭筋のほうがハムストリングスに比べて強いですきく、ハムストリングスの筋力が大腿四頭筋の６５から７０％は必要といわれています。その割合が低くなると半月板損傷のリスクが増えます。
体幹の筋肉とは、骨盤に起点、終点を持っている筋肉のことを言います。おなかの筋肉というと、割れる筋肉を思い浮かべると思いますが、スポーツ医学の観点から言うと、大事なのは、割れていることではなく、その下に隠れている、腹横筋という筋肉です。この筋肉は、Core をがっちりと固定してくれます。腹斜筋とともに、この筋肉がしっかりしていないと、手足が効率よく使えません。また、前十字靭帯損傷を含む下半身の怪我とこの筋肉の筋力低下の関連性も研究で明らかにされています。
ジャンプの着地やカッティング動作は体幹（上半身）と下肢が連動した動きを行うため、それらが協調した動きが求められます。しかし、筋力が不十分であったり、うまく体が使えていないと、膝が捻じれた姿勢（いわゆるknee-in toe-out）になり、損傷のリスクが高くなってしまいます。具体的に言うと、上半身が右側へ傾いた時、下肢はバランスをとろうとして反対の方向へ動きます。つまり、右膝は内側へ動き、損傷しやすい姿勢を強いられてしまいます。したがって、動作時の体幹のふらつきが靭帯損傷のリスクを高めることにつながります。
ひざ周りが硬くなると動きが悪くなるため、マッサージをすることで動きをスムーズにさせます。
膝周囲の筋肉が硬いと膝関節の動きが制限され、運動時にかかる膝への負荷が大きくなって、半月板損傷や外傷を起こしやすくなります。また、股関節―膝関節―足関節は連動しているので、股関節や足関節に硬さがあっても、膝への負荷は大きくなります。ここでは、膝関節、股関節、足関節のストレッチをご紹介していきます。
※膝を曲げる必要があるストレッチは、必ず膝の可動域制限の範囲内で行ってください
ここからが本番です。膝だけでなく、関連する様々な筋肉を鍛えることで再発防止・復帰後のパフォーマンスアップのために頑張りましょう！
※①②を行うこで③の効果がアップするので
①→②→③の順番で行ってください
術後４週までは、痛みや炎症の管理、立ち上がり・歩行の再獲得、膝関節の可動域向上、大腿四頭筋の筋力向上を目標にリハビリを行います。
痛みや炎症のに対しては、医師にご相談ください。
立ち上がり・歩行の再獲得に対しては、手術の影響で体重をかけることに恐怖や痛みを感じて左右均等に体重をかけることができなかったり、必要以上に力んでしまったりするため忘れてしまった感覚を取り戻しましょう。
膝関節の屈曲伸展の正常な動きの獲得、痛みなく歩行ができる、日常生活動作において正常な神経-筋コントロールを再獲得することが目的となります。また、手術した側の大腿四頭筋の筋力が手術していない側と比較して60%まで改善するように、段階的に筋力増強練習をしていきます。
膝関節の屈曲伸展の正常な動きの獲得に対しては、継続してお皿周りの柔軟性に努めることと、手術箇所の負担を見ながらハムストリングスや大腿四頭筋のストレッチを行います
中期での体幹トレーニングを始める場合、回数・セット数を増やす場合は、医師やリハビリ担当者と相談して行うようにしましょう。
後期では、エクササイズの量と質を増やして筋力向上に努めます。可動域測定と筋力測定を行い、支障のない可動域と筋力を獲得したらランニングを開始して行きます。動作の難易度は両脚から片脚へと移行していきます。合わせて、これまで獲得した膝の動きを維持するためにもストレッチングを継続して行っていきます。
手術した膝関節の動きに制限がなくなり、受傷する前と同様に筋力の回復に努める時期です。この時期より、スポーツ復帰に向けて競技特性に沿った動作の練習を開始します。具体的には、サッカーやバスケットボールであれば、ジャンプアップやリアクション（コンタクト）練習、カッティングや方向転換、パスやドリブルなどを行います。バレーボールなどであれば、スパイクやブロックなどの競技に合わせた練習を進めていきます。
スポーツの世界で優れたパフォーマンスを発揮するためには、メンタル（心）を鍛えることが当たり前になっており、リハビリ時期でも同じことがいえます。リハビリをより効果的に・迅速に復帰する・ケガをする前以上のパフォーマンスのために頑張っていきましょう！
