足関節内反捻挫 / 足首の捻挫
足首の内反捻挫はアスリートに起こる最も一般的な怪我です。足首の外側には主に3つの靭帯があり、内反捻挫は足首を捻ることでそれらの靭帯の一つもしくはそれ以上を伸ばすあるいは断裂し、痛み、腫れ、歩行困難を引き起こします。
我慢して医師の診察などを受けない人も多いですが、軽度の痛みと腫れ以上の症状がある場合は、医師の診断を受けることが重要です。正しい治療・リハビリを受けずにいると受傷した足首は正しく治癒せず、可動域の低下・関節の不安定が残り、結果として捻挫癖がついてしまいます。また重度となると脱臼、骨折、軟骨損傷などが起こることがあります。
スポーツ復帰までに、軽い捻挫(軽度)であれば3日程度、中等度は2~3週間程度、重度は1~3ヶ月かかります。
症状
- 痛み…足首の外側に痛みを感じます。体重を乗せると悪化します。
- ハリ…足首を触るとハリを感じます。
- 腫れ…足首の外側に腫れが見られます（受傷後、すぐに腫れない場合もあります）。
- 変色…内出血がおこり、青あざがみられます。
- 可動域の低下…足首が固くなった感じがします。足首を動かすと痛みを感じるため、動きが低下します。
- 歩行困難…足首に痛みを感じるため、歩行が困難になります。
原因
内反捻挫は、踏み込んだ時などに、足の裏を内側へ強くひねってしまうことにより、外側の靱帯が外側へ押し出されるような負担を受けて伸びたり、断裂を起こします。
プレー中のストップや着地、切り返し、足が滑ったり、着地を失敗して足首を捻りなどで、急激な内反が強制され受傷します。
また、ジャンプの着地時に人の足の上に乗り、足関節の内反が強制されて受傷する場合があります。バレーボールやバスケットボールで多く、重症となる場合があります。
治療
応急処置として患部を氷のうや冷たいタオルで冷やし、炎症を抑えます。関節が動かないようしっかり固定して、むやみに動かさないようにしてください。
急性期（怪我や損傷の直後から3日間）までは、運動やマッサージを控えて、安静に過ごしましょう。温めると逆効果になるので、受傷後2、3日は入浴を控えるのが賢明です。
整形外科で治療を受ける
まずは「整形外科」で診断を受けましょう。
軽度の痛みと腫れ以上の症状がある場合は、レントゲンやMRIなど精密検査を行い、医師の診断を受けることが重要です。正しい治療・リハビリを受けずにいると受傷した足首は正しく治癒せず、可動域の低下・関節の不安定が残り、結果として捻挫癖がついてしまいます。
接骨院、整骨院で治療を受ける
診断後も痛みが続く場合は接骨院、整骨院へいきましょう。
電療機器を利用することで炎症の早期回復を促すことができます。また、症状の解消だけではなく、体全体のバランスを見て原因を追及するため、体全体の不調を取り除くことができます。
また、筋肉の柔軟性を高める為にそれらの筋肉をほぐす手技を行います。
RICE処置
安静（Rest）
損傷部を中心に動かないように包帯などで固定します。安静は局所のみならず全身的なものも含み、体内の循環が活発にならないようにします。
冷却（Ice）
患部を冷やすことで血管が収縮し血流を減少させ内出血を抑えます。さらに、患部周囲の組織の代謝を低下させることにより炎症を抑えることができます。１回のアイシングの時間としては１５分〜２０分が目安です。ただし、凍傷には十分注意してください。
圧迫（Compression）
患部を包帯やサポーターまたはテーピングなどで圧迫することにより内出血による腫れを抑えます。
挙上（Elevation）
患部を心臓よりも高い位置に上げることにより血液の環流を助けたり、局所の内出血を抑えます。
アイシング
急性期（怪我や損傷の直後から3日間）に患部を冷却することで炎症による痛みや腫れ、熱感を軽減し、症状悪化を防ぐ方法です。特に急性の症状である熱を持った痛みに対して効果的です。
アイシングは、氷嚢やを使って患部を冷やし、前述の炎症による痛みや腫れ、熱感の軽減を目指すと同時に、これらの症状悪化を防ぐことを目的としています。
- 氷水を入れる袋1つを用意します
- 氷水を袋に入れて氷嚢を作ります
- 患部に氷嚢をのせて20分間冷やします
- 20分後、タオルと氷嚢を患部から離し、体温が自然に元に戻るのを待ちます。
- 2時間おきに1〜4を行います。
ここまでを1セットとし、1日に2~3セットを3日間行ってください。
足関節内反捻挫 / 足首の捻挫から早期復帰するために
捻挫をすると関節や靱帯を傷めてしまった！と思いがちですが、実は筋肉にも大きな影響が出てきます。
内反捻挫をした場合には腓骨筋が急激に引き伸ばされてしまいます。筋肉は急激に引き伸ばされると、切れたらいけない！という防御反応が起こり収縮してしまいます。
また、痛みがありうまく荷重できなかったり引きずるようなべた足で歩いていると下腿三頭筋使う機会が減りますので、下腿三頭筋自体も柔軟性を失ってしまいます。
このように、筋肉の収縮や柔軟性を失った筋肉は足関節の可動域制限の原因になったり長引く痛みの原因となるため、足関節捻挫で足首を痛めた場合には筋肉に対してのリハビリが非常に重要になります。
急性期(3日)が過ぎ炎症が治まったら足関節捻挫に対するリハビリを積極的に行なっていきましょう！また、早い段階からリハビリや、体幹・下半身の筋力を強化しておくことで、より早くスムーズにスポーツに復帰できます。
根本原因へのアプローチ
1. 足首を中心とした柔軟性
足首には、足を地面につくときなど衝撃を緩和してくれるクッションの役目があります。
足首を柔らかくすることで、捻挫しにくくなり、転んだときの衝撃を小さく抑えられるので、足首のマッサージやストレッチを行いましょう。
また、柔軟性が向上すると血液の流れが良くなり、改善も早くなります。
2. 足首の筋力
足首周辺の筋力不足は足関節の不安定性や可動域不足をまねき、捻挫のリスクを高める原因となります。慢性的な捻挫を防ぐためにも足首周辺の筋トレをしましょう。
また、足首を動かすことで血流が上がり、腫れが早く治り改善も早くなります。
3. 股関節周りの筋力
スポーツでは片足立ちになっている時間が長く、左右の足が何度も入れ替わるので、その都度、重心移動が必要になります。細かい重心移動は足首で行ない、大きくバランスが崩れたときには股関節で大きく重心移動を行なって姿勢を修正しています。
そのため足首だけでなく、股関節周りの筋力を鍛えることが重要です。
4. バランス感覚
バランス感覚が悪いと足首を捻挫しやすくとなります。足首捻挫をしてしまうと足首のバランス感覚が低下してしまいます。これはリハビリをして足首の反射機能を取り戻すことをしないと繰り返し捻挫するリスクが高まります。バランス感覚と反射機能を取り戻すことで、再発防止に努めましょう。
これら4つの根本原因などを改善するために、次の早期復帰プログラムに取り組みましょう！
足首の捻挫からの早期復帰
プログラム6選
①マッサージ
マッサージは回復を早めることができます。急性期を過ぎると安静にしているよりも適度に体を動かしたほうがいいです。患部の周辺を軽くもむ程度で痛みを抑えることができ、筋肉と関節の動きが良くなります。足湯で温めた後やお風呂上りにやると、固まった筋肉が柔らかくなりより効果的です。
すねの内側のマッサージ
すねの内側は足首の動きを調整する筋肉があるため、そこをほぐすことで足首が動きやすくなります。すねの内側を骨のキワに沿って指圧してください。
※ちょっと痛いかもくらいな力でやってみてください
すねの外側のマッサージ
すねの外側も足首の動きを調整する筋肉があるため、そこをほぐすことで足首が動きやすくなります。すねの外側を骨のキワに沿って指圧してください。
※ちょっと痛いかもくらいな力でやってみてください
足裏のマッサージ
足の裏には足の指を動かす筋肉があります。
指の筋肉は指を動かすだけでなく、身体の重心をコントロールしバランスを良くしたり、足裏のアーチ（土踏まずなど）を作り、歩いているときなどの足の着地のストレスを緩和する役目もあります
②ストレッチ
足首を中心としたストレッチを行うことで柔軟性を向上、動きをスムーズにすることで、根本的改善を目指します。足湯で温めた後やお風呂上りにやると、固まった筋肉が柔らかくなりより効果的です。
ただし、急性期(怪我直後の3日間)はしないようにし、急性期以降する場合は患部が痛まない程度で行ってください。
足首周辺のストレッチ5選
③筋力トレーニング
一般的に結合組織が柔らかい人は、足の靭帯の張力が不足し、怪我をしやすくなることがあります。つまり、筋肉を鍛えることが重要なのです。
急性期のケガの後、治療的な運動をすることで、筋力を向上、足首を長期的に安定させ、捻挫の再発を予防することができます。
ただし、急性期(怪我直後の3日間)はしないようにし、急性期以降する場合は患部が痛まない程度で行ってください。
足首周辺の筋トレ7選 3:01から始まります
ここからは体幹を中心とした筋力トレーニングです。体幹とは、頭と手足を除いた胴体(背、腹まわり)のことで、サッカーをする上でとても重要な筋肉で、足を怪我していても鍛えることができます。一般的には、体を固定した状態での「体幹トレーニング」も効果的ですが、スポーツする人は、固めすぎはよくありません。動きをコントロールしながら、体を自在に動かす必要があります。特に、サッカーなどの回旋動作に対する安定性、片足でボールタッチしている中で軸足を安定させるために必要な前側・横・後ろ側のトレーニングが必要です。また、腕の筋肉も瞬発力・加速力・フィジカルの向上にとても重要です。
- フィジカルコンタクトに強くなる
- 体の軸が安定し踏み込む力が増し、強力なシュートができるようになる
- 全身の動きを安定化させダッシュスピードが上がる
- 体幹部分の筋肉が強い・安定化することで、足の踏み込みの力が増し、スプリントの速度が上がる
- 姿勢の改善により、呼吸がしやすくなり、持久力が上がる
- 身体のコントロールがよくなることで、ボールのコントロールやプレーの精度が上がる
- より高くジャンプできるようになる
- 転倒による怪我や肉離れを予防する
- トレーニングの効率を高める
体幹を中心とした、様々な筋肉を鍛えることで復帰後のパフォーマンスアップのために頑張りましう！
※痛みが出る場合はすぐに止めてください
サッカーのための体幹トレーニング
スポーツ選手向け体幹トレーニング
④心肺機能(体力)トレーニング
怪我をして1ヶ月休養すると、以前の心肺機能(体力)を取り戻すのに1~2ヶ月かかると言われています。早期復帰を目指す人にとってこの期間は痛手です。心肺機能が低下すると、体内の酸素量が低下しパフォーマンスの低下、心拍出力の低下によりすぐ疲れやすくなります。そのため足を怪我していてもできる心肺機能トレーニングをすることで、早期復帰を目指し、怪我前よりもレベルアップした体を手に入れましょう！
※痛みが出る場合はすぐに止めてください
エアロバイク
エアロバイクは怪我によって走れない方でも、安全に太ももやお尻の筋肉、心肺機能(体力)を鍛えられます。自宅にエアロバイクがあるという方はなかなかいないはずなので、ジムなどで利用する時には毎回足の位置やサドルの位置を確認しておきましょう。正しい位置を知りたい時には管理人さんなどに聞くのが一番。間違った位置で行ってしまうと、足への負担が大きくなってしまいます。以下が具体的なメニューです。
- 400mインターバル走を想定
60秒 × 10セット リカバリー45秒
- 1000mインターバル走を想定
180秒 × 5セット リカバリー60秒
ペダルの重さについては、脈拍が170程度まで上がる重さに設定してください
水泳
水泳は全身運動のため、全身の筋肉、心肺機能を鍛えることができます。また、水圧の力でマッサージ効果もあり、疲労の回復にも役立ちます。足が痛い場合は、足にビート板を挟んで手だけで前に進むようにすれば、効果があります。アスリートもプールトレーニングを活用しているので、非常に有効です。以下が具体的なメニューです。
- クロールで25ｍ
10本〜30本ペース リカバリー30秒
- クロールで50ｍ
5本〜15本ペース リカバリー60秒
目安は８〜９割の力で泳いでください。設定タイムを決めてもいいでしょう。
⑤サッカートレーニング
足を怪我していても、歩きながら、または座りながらボールを裸足で触るだけで繊細なタッチ・柔らかいタッチを得ることができます。裸足でボールを触るということは、ボールの感覚がダイレクトに伝わります。より敏感に肌でボールの重さや感触を体感することになります。それに慣れると、ボールが足に吸い付くようなトラップが出来たり、ドリブルなどのボールコントロールがより繊細になります。サッカー王国ブラジルでは幼少期に裸足でトレーニングすることが普通であり、川崎フロンターレをJ1優勝へ導くチームの土台を作り上げた風間監督も裸足でのトレーニングを取り入れていました。
使用するボールについては、以下を参考にしてみてください。
https://koufu-soccer-story.com/soccer_ball-sense/
※無理はしないでください
※痛みが出る場合はすぐに止めてください
⑥メンタル
スポーツの世界で優れたパフォーマンスを発揮するためには、メンタル（心）を鍛えることが当たり前になっており、リハビリ時期でも同じことがいえます。リハビリをより効果的に・迅速に復帰する・ケガをする前以上のパフォーマンスのために頑張っていきましょう！
