1. 大至急アイシング・RICE処置を行う

痛めてからどれくらいの時間が経過したか、アイシングしていた時間、RICE処置していたかによって治る期間も変わってきます。
肩に痛みを感じたら、大至急アイシング、RICE処置を行ってください。そうすることで、炎症、腫れや内出血を最小限に抑え、筋肉の修復を促し、結果的に全治までの期間も短縮できます。
ただし、アイシング・RICE処置は、怪我の直後から4日目以降も続けると、かえって逆効果になる可能性があります。一般的に怪我の直後から3日間と言われていますが、アイシングの期間は医師に相談しましょう。

RICE処置、アイシング

2. すぐに病院へ行き、適切な治療を受ける

すぐに治療を受けないと重症化する可能性が高いです。重症化することで治療期間が何ヶ月も長引いてしまいます。
また、適切な治療を受けることも重要です。適切な治療が受けられていなければいつまで経っても良くなりません。ある病院では、痛みが引くまで経過観察というが一向に良くならず。別の病院では、骨にも異常が見つかり固定をしないと治らないということが判明。このようなケースは実際にあるので、一向に良くならない場合は別の病院に診断してもらいましょう。特に肩の専門医、または得意とする病院やスポーツ整形外科へ行くことを強くお勧めします。

3. 日上生活でできる怪我の回復を早める方法

以下3点が、日上生活でできる怪我の回復を早める方法です。動画で詳しく解説されているのでぜひ見てください

1. 睡眠を7時間以上とる
2. 湯船に毎日浸かる。ただし急性期（怪我の直後から3日間）は浸かってはいけない。炎症が悪化します
3. 水を1日に2~3ℓ飲む

4. 早期リハビリテーション

痛みが引いたら、すぐに肩の可動域訓練や、軽い筋力トレーニングを開始することが大切です。痛みが無理なく耐えられる範囲であれば継続をおすすめします。
痛めた後、肩の筋肉はすぐ使えなくなるため、筋力低下が起こります。また、関節が固まり、可動域が制限されてしまいます。筋力と可動域の低下を最小限に抑え、回復・筋力強化させることがスポーツへの早期復帰の鍵となるため、早い段階から積極的にリハビリや筋力トレーニングを行いましょう。
ただし、痛みが出ない範囲で行ってください。

5. 棘上筋と棘下筋のケア、筋力強化

棘上筋と棘下筋のリリース(筋膜リリース・ハイドロリリース)、ストレッチ、筋力強化エクササイズを実施します。神経圧迫を緩めることができます。
筋肉や腱を柔らかくすることで、血流が良くなり、回復物質や酸素が届きやすくなり、回復を早めることができます。
同じように、筋肉を鍛えることで、筋肉のポンプ作用で血流が改善され、回復を早めることができます。

6. 肩甲骨の動きの矯正と柔軟性、筋力強化

腕を振り上げる際に、肩甲骨も同時に外上方に回転します。この時、肩甲骨の動きが悪いと、肩甲骨を受け皿として動く腕の骨が外れそうになってしまい、肩関節の運動が不安定になってしまいます。
正しい肩甲骨の動きと筋力バランスを取り戻すことで、神経圧迫を緩めることができます

7. インナーマッスル（腱板）とアウターマッスル（三角筋）の筋力強化

インナーマッスル（腱板）とアウターマッスル（三角筋）のバランスも肩関節の動きには大切です。このバランスが崩れると、腕の骨が回る中心がぶれ、腕の骨の丸い部分と肩の受け皿部分が少しずれてしまい、衝突する部分が発生してしまいます。

8. 体幹の強化

猫背、巻肩、頭が肩より前に出た姿勢など、姿勢が悪いと肩甲上神経に過度な負担をかけてしまいます。体幹を鍛えることで正しい姿勢を維持することができ、全体の身体バランスを改善されることができます。
また、体幹を強化することでスポーツのパフォーマンスが向上します。

9. 先進医療を受ける

「治療」の①保存療法で紹介した、下記の治療法は、ほとんどが保険適用外のため高額ですが、早期回復のために高い効果があります。先進医療を受けることで、 1週間〜数ヶ月ほど復帰時期が短縮されたという報告もあります。ぜひ検討してみてください。

• 運動器カテーテル治療
• 体外衝撃波治療
• 超音波療法