1. 大至急アイシング・RICE処置を行う

痛めてからどれくらいの時間が経過したか、アイシングしていた時間、RICE処置していたかによって治る期間も変わってきます。
肩に痛みを感じたら、大至急アイシング、RICE処置を行ってください。そうすることで、炎症、腫れや内出血を最小限に抑え、筋肉の修復を促し、結果的に全治までの期間も短縮できます。
ただし、アイシング・RICE処置は、怪我の直後から4日目以降も続けると、かえって逆効果になる可能性があります。一般的に怪我の直後から3日間と言われていますが、アイシングの期間は医師に相談しましょう。

RICE処置、アイシング

2. すぐに病院へ行き、適切な治療を受ける

すぐに治療を受けないと重症化する可能性が高いです。重症化することで治療期間が何ヶ月も長引いてしまいます。
また、適切な治療を受けることも重要です。適切な治療が受けられていなければいつまで経っても良くなりません。ある病院では、痛みが引くまで経過観察というが一向に良くならず。別の病院では、骨にも異常が見つかり固定をしないと治らないということが判明。このようなケースは実際にあるので、一向に良くならない場合は別の病院に診断してもらいましょう。特に肩の専門医、または得意とする病院やスポーツ整形外科へ行くことを強くお勧めします。

3. 日上生活でできる怪我の回復を早める方法

以下3点が、日上生活でできる怪我の回復を早める方法です。動画で詳しく解説されているのでぜひ見てください

1. 睡眠を7時間以上とる
2. 湯船に毎日浸かる。ただし急性期（怪我の直後から3日間）は浸かってはいけない。炎症が悪化します
3. 水を1日に2~3ℓ飲む

4. 早期リハビリテーション

痛みが引いたら、すぐに肩の可動域訓練や、軽い筋力トレーニングを開始することが大切です。痛みが無理なく耐えられる範囲であれば継続をおすすめします。
痛めた後、肩の筋肉はすぐ使えなくなるため、筋力低下が起こります。また、関節が固まり、可動域が制限されてしまいます。筋力と可動域の低下を最小限に抑え、回復・筋力強化させることがスポーツへの早期復帰の鍵となるため、早い段階から積極的にリハビリや筋力トレーニングを行いましょう。
ただし、痛みが出ない範囲で行ってください。

5. 肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)の強化

ルーズショルダーの根本的な改善には、肩関節を安定させるインナーマッスルの強化が不可欠です。
インナーマッスルが強化されることで、肩関節の揺れや不安定性が抑えられ、痛みや再脱臼のリスクを減らせます。
肩関節のインナーマッスルは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の４つがあります。これらの筋肉をまんべんなく強化することで早期回復・スポーツのパフォーマンス向上がします。

6. 肩の可動域を拡大、肩甲胸郭関節の動きの向上

ルーズショルダーは肩関節を支える靱帯や関節包が緩み、不安定性が高まった状態です。この不安定さを補うためには肩の可動域を拡大・肩甲胸郭関節の動きの向上が必要です。
肩の可動域を拡大するのは、肩関節の安定性を回復させ、痛みを軽減し、日常生活やスポーツのパフォーマンスを向上させるために必要です。
肩甲胸郭関節の動きの向上は、肩甲骨の安定性と動きを高めることで、肩関節に過剰な負担をかけずに正しい動きを取り戻すことができます。

7. 肩甲骨の可動域と筋力の向上

肩甲骨は肩関節の動く土台です。ここが安定することでルーズショルダーは改善へ向かいます。肩甲骨が不安定だとインナーマッスル(ローテーターカフ)がどれだけ頑張っても肩がグラついてしまいます。
具体的に、肩関節（上腕骨頭）は、肩甲骨の関節窩という小さな皿の上で動きます。肩甲骨がしっかり固定されないと、「皿」がグラグラして上腕骨が安定せず脱臼リスクが高まるのです。
肩甲骨と同時に、肩甲骨に直接つながる、前鋸筋・僧帽筋下部・菱形筋の強化が早期復帰のカギとなります。

8. 体幹の強化

体幹を鍛えることで姿勢が安定し、肩甲骨の位置が改善・肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩への負担が軽減されます。ルーズショルダーの根本原因である肩関節の不安定さに対して、体幹を安定させることで肩関節の機能が補われ、痛みの軽減や関節の安定化に繋がります。
また、体幹を強化することでスポーツのパフォーマンスが向上します。

9. 先進医療を受ける

「治療」の①保存療法で紹介した、下記の治療法は、ほとんどが保険適用外のため高額ですが、早期回復のために高い効果があります。先進医療を受けることで、 1週間〜数ヶ月ほど復帰時期が短縮されたという報告もあります。ぜひ検討してみてください。

• 運動器カテーテル治療
• 体外衝撃波治療
• PRP療法
• 超音波療法
• 再生医療