1. 大至急アイシング・RICE処置を行う

痛めてからどれくらいの時間が経過したか、アイシングしていた時間、RICE処置していたかによって治る期間も変わってきます。
腰を痛めたと思ったら、大至急アイシング、RICE処置を行ってください。そうすることで、炎症、腫れや内出血を最小限に抑え、筋肉の修復を促し、結果的に全治までの期間も短縮できます。
ただし、アイシング・RICE処置は、痛めた直後から4日目以降も続けると、かえって逆効果になる可能性があります。一般的に痛めた直後から3日間と言われていますが、アイシングの期間は医師に相談しましょう。

RICE処置、アイシング

2. すぐに病院へ行き、適切な治療を受ける

すぐに治療を受けないと重症化する可能性が高いです。重症化することで治療期間が何ヶ月も長引いてしまいます。
また、適切な治療を受けることも重要です。適切な治療が受けられていなければいつまで経っても良くなりません。ある病院では、痛みが引くまで経過観察という提案が一向に良くならず。別の病院では、骨にも異常があるということが判明。このようなケースは実際にあるので、一向に良くならない場合は別の病院に診断してもらいましょう。特に腰の専門医、または得意とする病院やスポーツ整形外科へ行くことを強くお勧めします。

3. 痛みのない範囲で適度な運動やストレッチ

運動不足になると、腰を支える筋肉（体幹やお尻や太もも）が弱くなり、椎間板への負担が増加してしまいます。適度な運動を行うと筋肉を鍛え、腰の安定性を高められます。また、血行が良くなるため、痛みの軽減・自然治癒を促し早期回復が期待できます。

ストレッチでも、特に腰や太もも周りの筋肉を伸ばすことで、痛みの軽減・自然治癒を促し早期回復が期待できます。
椎間板ヘルニアは、運動やストレッチをしながら治しましょう。

4. 体幹を中心としたトレーニング（筋力、柔軟性）

椎間板ヘルニアの症状を改善するために、体幹トレーニングは非常に効果的です。体幹を鍛える(特に背中)ことで、背骨を支える力が強くなり、椎間板への負担を軽減することができます。さらに、姿勢の改善や血行促進、痛みの軽減にもつながります。
また、体幹の柔軟性も同じく症状の改善に期待できるため、筋力だけでなく柔軟性を向上させることが重要です。
元サッカー日本代表の長友佑都選手は、明治大学時代に椎間板ヘルニアと腰椎分離症を患い、体幹トレーニングで症状を改善させました。
さらに、体幹は腰痛の改善だけでなく、野球の競技パフォーマンスを向上させるためにも非常に重要なため、頑張って取り組みましょう！

5. 全身の柔軟性

全身の柔軟性を向上させることで、症状の改善・再発防止になります。
また、体幹の柔軟性も同じく症状の改善に期待できるため、筋力だけでなく柔軟性を向上させることが重要です。
柔軟性の向上といっても腰だけではありません。体幹はもちろんのこと、足やお尻、特に股関節が症状の改善に重要です。股関節は骨盤の関節なので、股関節の柔軟性が低いとその上にある腰が代わりに働きます。 股関節の動きが悪くなると、その動かない分を腰の動きでカバーしようとし、腰への負担が大きくなるため、股関節の柔軟性を高めることで腰への負担が分散され、症状の改善に繋がります。
また、柔軟性が低下しているせいで悪い投球・打撃フォームになっていることもあるので、マッサージやストレッチで全身の柔軟性を向上させましょう。

6. 先進医療を受ける

「治療」の①保存療法で紹介した、下記の治療法は、ほとんどが保険適用外のため高額ですが、早期回復のために高い効果があります。先進医療を受けることで、 0.5〜2ヶ月ほど復帰時期が短縮されたという報告もあります。ぜひ検討してみてください。

• 運動器カテーテル治療
• 体外衝撃波治療
• PRP療法
• 超音波療法
• 再生医療

7. 手術の選択

手術をすることで、保存療法よりも早くスポーツ復帰できる傾向があります。
ただし、患部の状態などにより変わってくるため、医師と相談して最適な判断をしましょう。